Веган деген эмне?

Веган үчүн туура тамактануу жолдору…

Вегетариандыкты кабыл алган адамдар үчүн, албетте, эң маанилүү маселе – бул туура тамактануу. Вегетариандыктар үчүн дени сак тамактануунун бир нече маанилүү пункттары бар, алар вегетариандык тамактануу менен жашоосунан көптөгөн тамактарды алып салышы керек.

Дени сак тамактануу үчүн вегетариандык диета төмөнкүдөй болушу керек:

- Жемиштерди күн сайын жеш керек.
- Картошка, күрүч, макарон, нан жана ушул сыяктуу углеводдун булактары керектелиши керек.
- Соя суусундуктарын жана өсүмдүктөн жасалган сүт азыктарын колдонуу керек.
- Пульс жана буурчак белок булагы катары колдонулушу керек.
- Суюктукту көп ичүү керек.

Күнүмдүк диетаны пландаштыруу вегетариандыктар үчүн абдан маанилүү. Туура эмес пландаштырылган диета менен кальций, темир жана В12 витамининин жетишсиздигинен ден соолук көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн.

вегетариандар үчүн кальций булактары;

- Жашыл жалбырактуу жашылчалар (брокколи, капуста, бамия ж.б.)
- Байытылган кантсыз соя, күрүч жана сулу суусундуктары
- кунжут жана тахини
- буурчак өсүмдүктөрү
- күрөң жана ак нан
- Мейиз, кара өрүк, инжир жана кургатылган өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер

вегетариандар үчүн витамин D булактары;

- Күн нурунун таасири
- Байытылган майлар, эртең мененки таруу жана кантсыз соя суусундуктары (кошулган D витамини менен)
- Витамин D булактары

Вегетариандар үчүн темир булактары;

- буурчак өсүмдүктөрү

- бүт буудай нан жана ун
- Темирге байытылган эртең мененки жармалар
- Кочкул жашыл, брокколи жана жазгы жашылчалар сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
- Токой жаңгагы
- Кургатылган өрүк, кара өрүк жана анжир сыяктуу кургатылган жемиштер

Вегетариандар үчүн витамин B12 булактары;

- B12 менен байытылган эртең мененки жармалар
- В12 витамини менен байытылган кантсыз соя суусундуктары

вегетариандар үчүн омега-3 май кислоталарынын булактары;

- зыгыр (зыгыр) майы
- Рапс майы
- Соя майы жана тофу сыяктуу соя негизделген тамактар
- Жаңгак