Веган диета

Веган эмне жеши керек?

Вегетарианизмди кабыл алган адамдар үчүн эң маанилүү маселелердин бири - эт, балык, тоок жана сүт азыктарынан алынган азыктык баалуулуктарды ар кандай тамак-аштар менен канааттандыруу.

Протеин: Вегетариандык диетада күнүмдүк калория жетиштүү болсо, керектүү өлчөмдөгү протеин оңой камсыздалат. протеин муктаждыктары үчүн күн сайын; сулу, соя сүтү, tofu сыяктуу тамактарды жесе болот.

Витамин D: D витамини вегетариандык диетага кирбейт, анткени сүт жана сүт азыктары керектелбейт. Сорт катары витамин D кошулган соя сүтү же күрүч сүтү бар. Мындан тышкары, D витаминине болгон муктаждык күн нуру менен камсыздалат.

Кальций: Күчтүү сөөктөр үчүн зарыл, кальций кочкул жашыл жашылчаларда, кальций сульфаты менен жасалган тофуда, кальций менен байытылган соя сүтүндө жана апельсин ширесинде жана вегетарианчылар көбүнчө жеген башка көптөгөн тамак-аштарда болот.

Цинк: Цинк дан, буурчак жана жаңгактарда болот.

Темир: Кургатылган буурчак жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар темирдин жакшы булагы болуп саналат, ал этке караганда калориясы жакшыраак. Курамында С витамини бар тамак-аштар менен бирге темирди камтыган тамак-аштарды колдонуу менен темирдин сиңүүсү кыйла жогорулайт.

Омега-3 май кислоталары: Вегетариандык диеталарда зыгыр уругу, зыгыр майы, канола майы, соя, соя жана жаңгак альфа-линолен кислотасынын жакшы булагы болуп саналат.

В12 витамини: В12 витамининин булагы байытылган соя сүтү, В12 витамини менен байытылган эттин аналогдору жана В12 витамининин кошумчалары.

Базарда вегетариандар үчүн атайын чыгарылган ар кандай тамактар бар. Маш буурчактан алынган вегетариандык жумуртка, соядан жасалган скницель, бургер пирожки жана уйдун эти сыяктуу көптөгөн түрлөрү бар.