vegan dietasi

Veganlar nimani iste'mol qilishi kerak?

Veganizmni qabul qilgan odamlar uchun eng muhim masalalardan biri shundaki, go'sht, baliq, tovuq va sut mahsulotlaridan olingan ozuqaviy qiymatlarni turli xil ovqatlar bilan qondirish mumkin.

Protein: Kundalik kaloriya iste'moli vegetarian dietasida etarli bo'lsa, kerakli miqdordagi proteinni osongina ta'minlash mumkin. Protein ehtiyojlari uchun kunlik; jo'xori uni, soya suti, tofu kabi ovqatlarni iste'mol qilish mumkin.

D vitamini: D vitamini vegan dietasiga kiritilmagan, chunki sut va sut mahsulotlari iste'mol qilinmaydi. Turli xil sifatida D vitamini qo'shilgan soya suti yoki guruch suti ishlab chiqarish mavjud. Bundan tashqari, D vitaminiga bo'lgan ehtiyoj quyosh nuri bilan qondirilishi mumkin.

Kaltsiy: Kuchli suyaklar uchun zarur, kaltsiy quyuq yashil sabzavotlarda, kaltsiy sulfat bilan tayyorlangan tofuda, kaltsiy bilan boyitilgan soya suti va apelsin sharbatida va vegetarianlar tomonidan iste'mol qilinadigan boshqa ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud.

Sink: Sink don, dukkakli va yong'oqlarda mavjud.

Temir: Quritilgan loviya va quyuq yashil bargli sabzavotlar temirning yaxshi manbalari bo'lib, ular go'shtdan ko'ra kaloriyaliroqdir. S vitamini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni temir o'z ichiga olgan ovqatlar bilan birga iste'mol qilish orqali temirning so'rilishi sezilarli darajada oshadi.

Omega-3 yog 'kislotalari: Vegan dietalarida zig'ir urug'i, zig'ir urug'i, kolza yog'i, soya, soya va yong'oq alfa-linolenik kislotaning yaxshi manbalari hisoblanadi.

B12 vitamini: B12 vitaminining manbalari boyitilgan soya suti, B12 vitamini bilan boyitilgan go'sht analoglari va B12 vitamini qo'shimchalaridir.

Bozorda vegetarianlar uchun maxsus ishlab chiqarilgan turli xil ovqatlar mavjud. Mosh loviyasidan vegan tuxumlari, soyadan sknitsel, burger pattilari va maydalangan mol go'shti kabi ko'plab navlari bor.