Dietë vegane

Çfarë duhet të konsumojnë veganët?

Një nga çështjet më të rëndësishme për njerëzit që kanë adoptuar veganizmin është se vlerat ushqyese të marra nga mishi, peshku, pula dhe produktet e qumështit mund të plotësohen me ushqime të ndryshme.

Proteina: Për sa kohë që marrja ditore e kalorive është e mjaftueshme në një dietë vegane, sasia e nevojshme e proteinave mund të sigurohet lehtësisht. Ditore për nevojat e proteinave; mund të konsumohen ushqime të tilla si bollgur, qumësht soje, tofu.

Vitamina D: Vitamina D nuk përfshihet në dietën vegane sepse qumështi dhe produktet e qumështit nuk konsumohen. Si një shumëllojshmëri, prodhimi i qumështit të sojës ose qumështit të orizit të shtuar me vitaminë D është i disponueshëm. Përveç kësaj, nevoja për vitaminë D mund të plotësohet me rrezet e diellit.

Kalciumi: Esencial për kocka të forta, kalciumi gjendet në perimet me ngjyrë jeshile të errët, tofu e bërë me sulfat kalciumi, qumësht soje të fortifikuar me kalcium dhe lëng portokalli, dhe shumë ushqime të tjera që zakonisht konsumohen nga veganët.

Zinku: Zinku gjendet në drithëra, bishtajore dhe arra.

Hekuri: Fasulet e thata dhe perimet me gjethe jeshile të errët janë veçanërisht burime të mira të hekurit, i cili është më i mirë për kalori sesa mishi. Thithja e hekurit rritet ndjeshëm duke konsumuar ushqime që përmbajnë vitaminë C së bashku me ushqimet që përmbajnë hekur.

Acidet yndyrore omega-3: Në dietat vegane, farat e lirit, vaji i farave të lirit, vaji i kanolas, soja, kokrrat e sojës dhe arrat janë burime të mira të acidit alfa-linolenik.

Vitamina B12: Burimet e vitaminës B12 janë qumështi i sojës i fortifikuar, analogët e mishit të fortifikuar me vitaminë B12 dhe suplementet e vitaminës B12.

Në treg ka ushqime të ndryshme që prodhohen posaçërisht për veganët. Ka shumë varietete, të tilla si vezët vegane nga fasulet e mungit, scnitzel nga kokrrat e sojës, petët e burgerit dhe mishi i grirë.